【経験談】仕事で結果を出すために集中力を高めるための方法
本記事では、ずっと集中力がなくて困っていた自分を変えることができた、「集中力」を高めて持続する方法について、僕自身の体験を踏まえて解説します。
結論からいうと、メンタリストDaigo氏の「超集中力」という本を読むことによって、自分を変えることができました。集中力が持続できない僕のような人に超オススメの本です。
本記事の内容
- 仕事で結果を出すために集中力を高めるための方法
- 集中力のメカニズムを理解する
- 高い集中力を生み出す方法
- 睡眠の重要性
まだまだ始めたばかりではありますが、集中できなかった頃の記憶が鮮明で、集中力が持続できるようになってきた今の方がよい記事を残せると思い、記事にしています。
仕事で結果を出すために集中力を高めるための方法
やることはシンプルで集中力がない人でも、集中力のロジックを理解して実行するだけで、集中力は持続し高めることができます。集中することがずっとできなかった僕ができるようになったので、誰でもできるはずです。
結論としては、とにかくDaigo氏の「超集中力」の内容は素晴らしく、集中力がなくて困っている方はぜひ読んでみることをオススメします。
紹介したDaigo氏の「超集中力」の本の中に以下のような文があり、この言葉は本当だと思います。
僕はもともと集中できる日とできない日でムラがあったり、最初は集中できていても集中力が持続せずダラダラしてしまうというようなことで悩んでいましたが、今はこの悩みも克服しつつあります。
僕がこの本から学んだのは特に以下のことです。
とても重要な朝のルーティン
朝の時間を大事にすべきことは理解しているつもりでしたが、この本を読むことによって論理的にしっかり理解ができ、朝の行動が明確になりました。
朝食にも気をつける
集中力を持続するためには食事にも気をつけなければならないことが論理的によく分かりました。３食すべての対応はいきなりは難しいので、まずは一番大事な朝の集中に関連する「朝食」から僕は改善をしました。おかげで集中力が上がったと思います。
瞑想はスピリチュアルではなく、集中力を高めるツールのひとつ
僕は瞑想はスピリチュアルなもので、占いなどと同類と思っていました。しかしこれは間違えで科学的にも脳への影響は証明されているようです。実感がわかないので、まだよく分かりませんが、５分程度の短い時間、呼吸を整えることに集中する程度ですが、瞑想をするようにして集中力を高めるようにしています。
集中力を持続させるにはコツがある
集中力は持続させなければ意味がありません。僕はプログラマーなので、もともとプログラミングをしている時はかなり長い時間でも集中して作業できていました。
ただ、やはりプログラミングでも持続して集中できない時もあり、ブログを書く時などは集中できなく苦労することが多かったです。
「超集中力」を読んでからは、集中は続かないことがベースであり、短い集中を休憩をはさみながら繰り返すことによって、長時間でも集中することが可能であることが分かり、かなりこのあたりも改善できたと思っています。
学んだ内容で自分が重要だと思ったことなどを以下にまとめます。
集中力のメカニズムを理解する
前頭葉のウィルパワー
集中力の源は、脳の「前頭葉」にあります。思考や感情をコントロールする力は「ウィルパワー」と呼ばれています。
このウィルパワーは体力のようなもので、集中力を使う度に少しずつ消耗していき、寝ること等によって回復します。
集中力を持続させるには２つの方法しかないです。
- トレーニングによってウィルパワーの送料を増やす方法
- ウィルパワーの消費量を節約していく方法
集中力を奪うことは何かを理解する
「何かをやる」「何かをやらない」「何かを望む」という選択や決断をする度に、どんな小さなことであっても脳は集中力を使い、ウィルパワーも減っていきます。つまり人は「意思決定」で疲れるということを理解する必要があります。
バッチ処理
バッチ処理をするのは有効な手段です。細かい仕事は一日の終わりなど、どこかの時間にまとめて片付ける方法です。
仕事中にやらなくてはいけない雑事を思いついたら、Trelloや付箋に書き出してメモしておき、すぐに頭の外に出しておき、最後にまとめて一気に片付ける方法です。
集中状態に入ったら、それ以外のことをやらない方が集中力は持続するためです。
集中力を長持ちさせるためには
集中力がずっと続いているように見える人ほど、休憩を挟んで、短時間の集中状態を繰り返しています。
あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれた」というところで仕事を打ち切ってしまうことで、ウィルパワーを使いすぎる前に終わり、「早くあの続きがしたい」と思えて、モチベーションを保つことができます。仕事を再開した時に、スムーズに集中でき、持続させることができるようになります。
また取り組む時間を短くすることも有効です。仕事の時間を短く区切ることによって集中力が高まり、仕事が早く終わるようになります。
「仕事力 = 集中力 x 時間」という公式が成り立ちます。
高い集中力を生み出す方法
集中力を起動させる方法について、僕がプログラミングやブログ執筆する際に重要だと思ったものをピックアップしています。
場所
環境を整える
- スマホやメールの通知などは集中力を削ぐので、見えないようにすることがよいです。
- 散らかっている部屋は集中力を奪います。机の上にはパソコンとモニタなど必要なモノ以外は何も置かないようにするのがよいです。部屋のレイアウトは重要なので、仕事をする場所とリラックスする場所は分けておくべきです。
集中力と分析能力を高めてくれる光と音
- 昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれることがわかっているらしいです。
- 何かをインプットする作業には静かな場所の方が適しているとのこと。アウトプット作業のときは音楽を流すなどもよさそうです。
姿勢
- １５分に一度、立ち上がるだけで脳がクリアになる
- 姿勢がよいと血行がよくなり、前頭葉の機能が活性化される効果もあります。
- イスに座る時間を短くして、スタンディングデスクなどで立って仕事をするのが効率的とのこと。立っている時は、座っている時に比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇することが研究であきらかになっているらしいです。１５分に一度立ち上がるだけでも脳はクリアになるそうです。
食事
「低GI食品」について理解する
低GI食品の特徴は血糖値を穏やかに変化させることで、集中力の持続に重要です。血糖値の乱高下は強いストレスを感じるため、集中力を持続させたいならゆっくりと血糖値を上げて、下がるときもゆっくり下がるようにさせた方が長持ちするからだそう。低GI食品をうまく取り込み、血糖値の変動をおだやかな状態に保ちつつ、ウィルパワーの燃料であるブドウ糖を脳へ贈り届けることが重要なようです。
- 低GI食品
そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト - 中GI食品
うどん、サツマイモ、プリン、クッキー、バナナ - 高GI食品
白米、パン、カボチャ、せんべい
低GI朝食ならばｍちょうどたべてから２時間後に集中力のピークがやってくるらしいので、そのあたりを上手く計算するとよさそうです。
間食
低GI食品中心であっても、食後３時間弱で血糖値は低下し始めるので、間食によって補給するのがよいとされていて、以下のナッツ類がよいとのことです。
ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ペカンナッツ、カボチャの種、ひまわりの種
コーヒーの飲み方
コーヒーは１日450mlくらいが適量とされていて、それ以上の摂取は脳への刺激が過剰(ストレス過敏)になりデメリットの方が多くなるらしいので注意が必要です。ヨーグルトをコーヒーと一緒に取ると、カフェインが切れた時の反動を和らげてくれる効果があるのでよいらしいです。
コップいっぱいの水だけで集中力は上がる
水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるらしく、特に夏場などは集中力の持続のためにも水はこまめに飲んだほうがよいらしいです。１〜２時間にコップ１杯ほどの水分を補給するというのが目安です。
感情
感情と集中力は密接に結びついていて、自分自身の心理的エネルギーが100%今取り組んでいる対象へと注がれている状態がよいとのことです。
- ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
(能力のすべてを出しきらなければ達成できないレベル) - 取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
(自分が自在に操っているという感覚を覚える) - 直接的なフィードバックがある
(上手く行った、失敗したというような感覚など) - 集中力を妨げる要素がシャットアウトされている
(行動が中断される恐れがないこと)
習慣
判断や決断を減らすために習慣化することがウィルパワーを節約することにつながります。
- 日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がる。
※持ち物と選択する機会を減らせば、集中力は自動的に上がるということ - 即時判断がウィルパワーの浪費を防ぐ
※後回しにすると持続的に疲れが増していくので、やるべきことなら、雑事こそ即時判断することが重要
運動
20分の軽い運動をした後の３〜４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっているらしいです。
- 運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもある。
- 運動には人の感情をポジティブにする働きもある。
グリーンエクササイズ
緑の中を５分ほど散歩する軽い森林浴がグリーンエクササイズ。
公園などの戸外の緑の中で５分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフエッシュ効果を得られることがわかっていて、運動を始めてから最初の５分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れがとれていくこともわかっています。
つまり軽いエクササイズの方が激しい運動よりも効果が高く、即効性があります。
瞑想
瞑想はスピリチュアル的なイメージが僕はありましたが、その効能は脳科学の分野でしっかり認められているとのことです。敬遠していた人も瞑想について簡単なので、取り入れてみることをオススメします。
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上するようです。瞑想を習慣化させることによって、より大きな効果が手に入ります。
瞑想は簡単で、ただ呼吸に集中するだけです。
- 体を動かさず、じっと座る
※背筋を伸ばした状態で、イスか床に座り、静かに目を閉じて、両手は膝の上に置きます。 - ゆっくりと呼吸する
※鼻からゆっくりといきを吸い込み、口からゆっくり吐き出します。７秒かけて吸い、７秒かけて履くというペースです。
この状態を３分〜５分続けるだけです。
睡眠の重要性
できる人ほどよく眠るということをロジカルに理解する
人間の脳は寝ている時に回復し、学んだことを記憶に定着させています。ショートスリーパーとロングスリーパーがいますが全体の２割で、残りの８割の多くの人は７〜８時間の眠りで回復するミドルスリーパーになります。僕は一般的なミドルスリーパーなので、睡眠時間は７時間を切らないようにすることが重要です。
音ではなく「光」で起きる
朝起きる時は目覚まし時計ではなく、光を使って起きる方がよいようです。「hue」というLED照明器具などとタイマー機能を使って、朝になったら自然光に近い発色で点灯するようにすると自然な目覚めを再現できるようです。
調べたところ「Sleep Cycle」というアプリと「hue」の組み合わせで目覚めの時間が近づくにつれてライトを明るくしていき、時間になったら眠りが浅いタイミングでアラームが鳴るようにできるみたいです。「Sleep Cycle」は昔からずっと使っていますが、「hue」との組み合わせは是非とも試したいですね。
１５分のパワーナップ（昼寝）は、３時間の睡眠に匹敵する
パワーナップはベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法のことです。１５〜２０分のパワーナップは、夜の３時間の睡眠に匹敵するらしいです。
パワーナップを行う際は、部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ｍゆっくり呼吸する状態が最適なようです。またイスに座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られるらしいです。
疲れ
脳の疲れは目の疲れ
目の疲れを取ることで、脳の疲れを取ることができます。疲れによる目の機能の低下を適宜、回復させることができれば、それだけ集中力を持続させられるということで、目の疲れを解消することは非常に効果的なようです。
以下のような方法で目のケアができるとのこと。
- 目を温める
目を温めることによって、目の周りの筋肉の血行が改善されるらしい。ホットアイマスクなどがよいみたいです。 - 目のストレッチを行う
※まぶたをギュッと固く閉じ、その後パット大きく開く、というのを数回繰り返した後、眼球をゆっくり上下左右に動かします。これを３セットほど行ったら、仕上げに眼球を右回りに１カ店、左回りに１回展、ゆっくりと円を描くように回します。
※3mくらい先の目標を見てから、目から30cmほどの近くを見る、というのを20書いくらい繰り返します。 - 目を休ませる
５分ほどの短い時間でも資格情報をシャットアウトすると、目薬やマッサージを上回る疲労回復効果があるとされているそうです。
嗅覚の刺激でウィルパワーを回復させる
香りは、人間の記憶と感情に大きく作用するとのこと。
- ローズマリー
脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復すると言われています。 - ペパーミント
爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高めます。仕事による披露、眠気を改善する力があります。 - シナモン
脳の認識機能と記憶力を高めることができるとされています。
時間術
朝の時間を有効活用する
脳は、朝起きてから２時間の間に最もクリエイティブな力を発揮することがわかっています。早朝に起き、睡眠によって回復した十分なウィルパワーをクリエイティブな発送に費やすのがおすすめ。
朝のゴールデンタイムを意識する
集中力が最も高くなる朝の２時間の中でも、十分な睡眠を取り朝食をとった後の３０分は特に重要です。何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この３０分を有効活用すべきとのことです。
朝の１０分の作業で、１日が超効率的になる
毎朝１０分ほど、その日の予定を考える時間をつくり、やらないことを明確にすることで無駄な意思決定を減らすことができ、ウィルパワーの浪費がなくなります。
朝はインプットの時間、昼はアウトプットの時間、夜は復習し定着させる時間というサイクルがよいようです。
ポモドーロ・テクニック
２５分の集中と５分の休憩を繰り返すという手法で、集中力が短いと悩む人にオススメの方法です。
僕もこの方法は知っていて試したことはあったのですが上手く機能せず悩んでいました。そして今回、自分は勘違いしていたことに気づきました。休憩が重要であることを理解せず、２５分経っても集中できているから大丈夫と思って継続するということをしていたのでそれが間違いでした。大切なのは短い集中を繰り返すということに今回気がつくことができました。
ポモドーロテクニックで重要なのは、休憩の前後でやることを変えてはいけないということです。そして休憩の５分は瞑想や散歩をするとよいみたいです。
ちなみにMacユーザーの僕は、「Be Focused」というアプリでポモドーロテクニックを使っていてオススメです。
以上、集中力に関してでした。ご参考になれば幸いです。
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